De rol van melk als drank na het sporten

Zuivel en melk zijn onderdeel van veel voedingsrichtlijnen wereldwijd. Uit onderzoek in het afgelopen decennium blijkt dat melk mogelijk een rol kan spelen bij sportprestaties (1). Deze laatste studie door James et al., (2018) richt zich op de rol van melk als drank na het sporten (2).
  • Voeding is als een van de vele factoren betrokken bij herstel na training.
  • Specifieke voedingsbehoeften zijn afhankelijk van de sporter, de intensiteit van de training en individuele doelen.
  • Uit deze review wordt geconcludeerd dat melk een goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar product is met unieke eigenschappen die mogelijk het herstel na training ondersteunen.

Melk is op grote schaal verkrijgbaar in diverse varianten, van magere (max. 0,5 g/100 ml) tot volle melk (ten minste 3,5 g/100 ml). Bovendien is melk van nature een bron van eiwit van hoogwaardige kwaliteit (3,6-3,7 g/100 ml), koolhydraten (4,7-5,0 g/100 ml), water en micronutriënten zoals natrium en calcium (2). De onderzoekers James et al., (2018) geven een wetenschappelijk overzicht over de rol van melk als drank na het sporten. Dit artikel is een samenvatting van de belangrijkste uitkomsten van dit onderzoek.

Omzetten van spiereiwitten

Auto Draft 43De spiermassa en de spierfunctie optimaliseren is voor sporters belangrijk voor de gezondheid, de dagelijkse activiteiten en de sportprestaties. Weerstandstraining in combinatie met 20 gram kwalitatief hoogwaardig eiwit levert de anabole stimulus voor spiereiwitsynthese (MPS) bij jonge volwassenen (2). Magere melk is van nature een gemakkelijk opneembare bron van eiwitten (3,6-3,7 g/100 ml) die rijk zijn aan essentiële aminozuren, in het bijzonder leucine. Studies hebben aangetoond dat magere melk de spiereiwitsynthese doeltreffender stimuleert na het sporten dan dezelfde hoeveelheid eiwitten in sojadrank (3, 4).

Melk bevat van nature doorgaans 3,6 gram eiwit per 100 ml. Deze eiwitten dragen bij aan de spiereiwitsynthese, wat trainingsaanpassingen op langere termijn mogelijk maakt. Daarnaast levert melk koolhydraten, water en micronutriënten zoals natrium.

Glycogeen

Melk levert van nature 4,7-5,0 g koolhydraten per 100 ml. Gearomatiseerde melkdrank bevat meestal extra koolhydraten. Uit onderzoek blijkt dat de opname ervan leidt tot een resynthese van glycogeen die vergelijkbaar is aan die bij een ‘energie-evenredige’ koolhydraatdrank. Bovendien is galactose, een van de monosacchariden in lactose, een voorkeurssubstraat dat door de lever wordt gebruikt.

Vocht

Melk wordt beschouwd als isotoon (osmolariteit van 280-290 mosmol/kg) (5) en bevat natrium, koolhydraten en eiwit, waarvan aangetoond is dat ze onafhankelijk de dehydratatie verbeteren (6). Er zijn volgens de onderzoekers aanwijzingen dat de melkeiwitten en de koolhydraten in melk samenwerken met het natrium om het lichaam beter te hydrateren (2).

Stijve spieren

Uit onderzoek bleek melk of gearomatiseerde melkdrank (500 ml) geconsumeerd na de training enige voordelen te hebben bij het verminderen van spierpijn tijdens volgende trainingssessies in vergelijking met een koolhydraat-elektrolytische drank of water (7). Hoewel het mechanisme hierachter nog onduidelijk is, benoemen de onderzoekers dat dit mogelijk de kwaliteit van de volgende training verbeterd (2).

Gewichtsbehoud

Het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling in stand houden is voor sporters van belang voor optimale sportprestaties. Recent onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van 600 ml magere melk na het sporten de latere energieinname vermindert in vergelijking met een ‘energie-evenredig’ koolhydratendrank (8). Vrouwen die gedurende twaalf weken na het sporten magere melk dronken (2 x 500 ml), vertoonden een hogere spiermassa en verloren meer lichaamsvet (-1,6 kg vs. -0,3 kg) dan vrouwen die voor een koolhydratendrank kozen (9). De melkeiwitten en/of de enigszins dikke en romige textuur van melk onderdrukken mogelijk de eetlust en veranderen de energiebalans op een gunstige manier (2).

Unieke kenmerken melk

Volgens de onderzoekers James et al., (2018) biedt het drinken van melk na het sporten voordelen. Bovendien is melk een goedkope en gemakkelijk beschikbare drank. 

Referenties

  1. Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the international society of sports nutrition5(1), 15.
  2. James, L. J., Stevenson, E. J., Rumbold, P. L., & Hulston, C. J. (2019). Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European journal of sport science19(1), 40-48.
  3. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American journal of clinical nutrition85(4), 1031-1040.
  4. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American journal of clinical nutrition86(2), 373-381.
  5. Watson, P., Love, T. D., Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. European journal of applied physiology104(4), 633-642.
  6. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology, 122, 945-951.
  7. Cockburn, E., Robson-Ansley, P., Hayes, P. R., & Stevenson, E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European journal of applied physiology112(9), 3187-3194.
  8. Rumbold, P., Shaw, E., James, L., & Stevenson, E. (2015). Milk consumption following exercise reduces subsequent energy intake in female recreational exercisers. Nutrients7(1), 293-305.
  9. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 1122-1130.