L’importance de l’hydratation

Entretien avec le Dr Stuart Galloway

Le Dr Stuart Galloway est professeur agrégé au sein du groupe de recherche sur la physiologie, l’exercice et la nutrition de l’Université de Stirling, au Royaume-Uni.

Pourquoi l’hydratation est-elle importante et quelles boissons aident à maintenir un équilibre hydrique net positif ? Le FrieslandCampina Institute s’est entretenu avec le Dr Stuart Galloway au sujet de ses recherches sur le potentiel hydratant des différentes boissons qu’il mène à l’Université de Stirling, au Royaume-Uni.

L’hydratation

« L’hydratation est un vaste sujet que les scientifiques étudient depuis près de 100 ans. » Les premières études (Adolph, 1947) menées dans les années 1930 et 1940 ont évalué la capacité de soldats à résister au stress d’une activité physique dans le désert du Colorado. Cela a permis de fournir l’un des premiers constats de fatigue physiologique, associée à une diminution de la performance physique dans la chaleur, découlant d’une perte de masse hydrique (1). Des études plus récentes ont exploré l’impact réel sur les marqueurs physiques de la performance et fournissent une base de preuves pour formuler des conseils pratiques (2).

Pourquoi le maintien de l’hydratation est-il important pour les athlètes et les sportifs ?

« De manière générale, la recherche indique que la déshydratation à un niveau >2 % de perte de masse corporelle (MC) aura un certain impact sur la performance (2, 4). Cependant, les études ont montré que certains individus sont sensibles aux moindres variations, alors que d’autres peuvent fournir une excellente performance avec des déficits plus importants. Il est donc important de personnaliser les stratégies d’hydratation (3).

Des études clés sur les sports d’adresse ont montré l’impact d’une diminution de la masse hydrique totale sur la capacité à préserver les performances d’adresse (4). Des joueurs de basket-ball ayant affiché une déshydratation de 1-4 % de MC ont montré une baisse progressive d’adresse au basket-ball (5). Notre propre recherche à l’Université de Stirling a également montré que les joueurs de cricket déshydratés perdent en vitesse et en précision pour le lancer et le bowling (6).

L’impact de la déshydratation sur les performances d’endurance a fait l’objet de recherches plus approfondies (2). Plus récemment, un débat a fait rage sur les avantages potentiels pour les athlètes de devenir plus légers suite à une perte de masse hydrique à la fin d’une longue course – comme un marathon – ou à une légère déshydratation avant les épreuves de saut. La question est de savoir quel niveau de déshydratation est avantageux et de connaître le seuil à partir duquel elle nuit à la performance. D’autres recherches sont nécessaires dans ces domaines. »

Que nous apprend la science sur le potentiel hydratant des différentes boissons ?

« J’ai participé à l’élaboration d’un outil appelé le Beverage Hydratation Index (BHI), il s’agit de l’Indice d’hydratation des boissons. Cet indice peut être utilisé pour indiquer quelles boissons sont les plus efficaces pour fixer le liquide consommé et maintenir l’hydratation du corps (Fig 1). Nous avons comparé l’effet sur le débit urinaire de la consommation d’un litre de 13 boissons couramment consommées et l’effet sur le débit urinaire de la consommation d’un litre d’eau plate chez les personnes normalement hydratées (7).

Les résultats globaux de notre recherche ont révélé que les boissons à teneur élevée en électrolytes et/ou à densité énergétique plus élevée présentaient un BHI plus élevé. La teneur en électrolytes, en particulier en sodium, est importante pour la fixation des liquides et une teneur énergétique plus élevée retarde très probablement l’excrétion du liquide en raison du ralentissement de la vidange gastrique et du délai de distribution du liquide. »

Figure 1. L’indice d’hydratation des boissons (BHI) de 13 boissons par rapport à l’eau.

« Selon nos recherches, le lait contient des électrolytes pour favoriser la fixation des liquides, mais il est également dense en énergie. Cela indique qu’il ralentira probablement la distribution du liquide grâce au délai de la vidange gastrique. Le lait offre donc une meilleure fixation des liquides que l’eau. Le lait entier et le lait écrémé ont donné des résultats équivalents dans notre étude, ce qui laisse à penser que la teneur en matières grasses du lait n’a pas d’importance. Le soluté de réhydratation orale (SRO), riche en électrolytes et en sodium en particulier, a permis d’obtenir la fixation des liquides la plus élevée. Le jus d’orange, plus riche en potassium et en sucre, affiche également de bons résultats. Ces observations correspondent de près à ce que l’on peut attendre de la littérature sur la réhydratation post-effort qui montre que la teneur énergétique et électrolytique des boissons est importante pour rétablir l’équilibre hydrique.

Pour ce qui est de la vie quotidienne, nous avons effectué une étude de suivi sur des personnes travaillant dans un centre d’appels. Ces travailleurs limitent parfois leur consommation de liquides pour réduire les pauses pipi et augmenter le nombre d’appels traités. Une fois de plus, nous avons constaté qu’ils fixaient mieux le liquide lorsqu’ils consommaient du lait par rapport aux autres boissons comme l’eau, le café et les jus de fruits. Nos résultats s’appliquent également aux autres travailleurs, comme les chauffeurs de camion longue distance ou les travailleurs du secteur de la santé. »

Quelle boisson ? Y a-t-il des boissons qui aident à maintenir un équilibre hydrique net positif ?

« Le choix de la boisson dépendra du niveau de l’athlète et de ses objectifs d’entraînement. Par exemple, la priorité est-elle de fournir du carburant ou plutôt d’apporter une hydratation et des électrolytes ? Pendant l’effort intensif, une boisson fournissant des glucides et des électrolytes est utile pour prévenir un déficit hydrique et apporter du carburant supplémentaire. Cependant, pour la plupart des sportifs amateurs, l’eau est généralement tout ce dont ils ont besoin, car la durée de la séance d’entraînement n’est généralement pas assez longue pour nécessiter un carburant supplémentaire, et ils mangeront probablement quelque chose après l’exercice.

Pour ce qui est de la réhydratation post-effort, le lait entier et le lait écrémé donnent un bon résultat au niveau de la fixation des liquides. Comme le lait fournit également des protéines et d’autres nutriments, je dirais que c’est une bonne option comme boisson de récupération après l’effort (8) ».

Ce qu’on en retient : « Les athlètes et les sportifs amateurs souhaitant mieux comprendre leurs besoins quotidiens en hydratation devraient essayer de tenir un journal de la couleur de leur urine (et peut-être aussi du volume d’urine et du nombre de vidanges par jour), des changements de masse corporelle avec l’effort et de leurs sensations de soif (3) »

Quelles questions aimeriez-vous aborder dans votre recherche à l’avenir ?

« J’étudie actuellement le rôle du potassium dans les boissons et l’équilibre entre les liquides et les électrolytes. L’augmentation de la dose de potassium pourrait entraîner une plus grande excrétion de sodium, ce qui nuit à la fixation des liquides. Nous terminons une étude à ce sujet et nous prévoyons de continuer à explorer ce qui se passe dans les compartiments liquidiens intracellulaires et extracellulaires en utilisant une ancienne méthode basée sur le transfert de chlorure.

Notre étude utilise des doses de potassium de 30 à 60 mmol par litre. Ceci est modélisé à partir des niveaux que nous avons mesurés dans les eaux de coco disponibles sur le marché et les noix de coco fraîches. Les eaux de coco ont généralement une faible teneur en sodium de 10 à 15 mmol par litre, bien qu’il soit clair que certaines eaux de coco du commerce contiennent du sodium ajouté. Le rôle du sodium dans les boissons est bien compris pour ce qui est des facteurs hydratants, il sera donc intéressant d’explorer l’impact physiologique des boissons à plus forte teneur en potassium et de fournir une réponse plus détaillée pour savoir si l’eau de coco est plus bénéfique que l’eau pour l’hydratation.

Je m’intéresse aussi à l’impact de l’hydratation sur la santé de la population en général. Les marqueurs cliniques d’un faible apport en liquides ont été associés au développement de maladies métaboliques et à l’augmentation de la fréquence des infections des voies urinaires chez les personnes âgées, il existe donc un certain nombre de possibilités intéressantes pour des travaux futurs (9, 10, 11). »

« Il reste encore beaucoup à apprendre dans le domaine de la recherche sur l’hydratation, qu’il s’agisse des effets sur la fonction et la performance musculaires ou des effets d’un apport adéquat en eau sur la santé et le bien-être des différents groupes de population. C’est certainement un domaine très intéressant et passionnant que je continuerai à explorer dans mes recherches. »

Lire aussi:

Références

  1. Adolph, E.F. Ed., 1947. Physiology of Man in the Desert. New York. NY : Interscience Publishers. In Sawka, M.N. and Coyle, E. 1999. Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. In: Hollozsy, J.O. (ed.) Exercise and sports science reviews. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 27:167-218
  2. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-90.
  3. Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet2016;116(3):501-28.
  4. Dougherty KA, et al. Two percent dehydration impairs and six percent carbohydrate drink improves boy’s basketball skills. Med Sci Sports Exerc 2006;38:1650-8.
  5. Baker LB, et al. Progressive dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance. Med Sci Sports Exerc 2007;39:1114-23.
  6. Gamage J, et al. Effects of dehydration on cricket specific skill performance in hot and humid conditions. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2016;26(6):531-41.
  7. Maughan RJ, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr2016;103:717-23.
  8. James LJ, et al. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci 2019;19(1):40-8.
  9. Enhörning S, Melander O. The Vasopressin System in the Risk of Diabetes and Cardiorenal Disease, and Hydration as a Potential Lifestyle Intervention. Ann Nutr Metab 2018;72(suppl 2):21-7.
  10. Enhörning S, et al. Effects of hydration on plasma copeptin, glycemia and gluco-regulatory hormones: a water intervention in humans. Eur J Nutr 2017. Doi: 10.1007/s00394-017-1595-8.
  11. Hooton TM et al. Effect of increased daily water intake in premenopausal women with recurrent urinary tract infections: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2018;178(11):1509-15.