Le rôle du lait à titre de boisson après le sport

Les produits laitiers et le lait font partie intégrante de nombreuses directives alimentaires dans le monde entier. Il ressort d’une étude réalisée durant la décennie écoulée que le lait peut jouer un rôle dans les performances sportives (1). Cette dernière étude réalisée par James et al. (2018) s’est penchée sur le rôle du lait à titre de boisson après le sport (2).
  • L’alimentation est un des nombreux facteurs influençant la récupération après l’entraînement.
  • Les besoins alimentaires spécifiques dépendent du sportif, de l’intensité de l’entraînement et des objectifs individuels.
  • Il ressort de cette étude que le lait est un produit bon marché et facilement accessible avec des caractéristiques uniques qui favorisent la récupération après l’entraînement.

Le lait est disponible à grande échelle dans différentes variantes allant du lait écrémé (max 0,5 g/100 ml) au lait entier (au moins 3,5 g/100 ml). Le lait est en outre une source naturelle de protéines de qualité supérieure (3,6-3,7 g/100 ml), de glucides (4,7-5,0 g/100 ml), d’eau et de micronutriments tels que le sodium et le calcium (2). Les chercheurs James et al. (2018) présentent un aperçu scientifique du rôle du lait à titre de boisson à consommer après le sport. Cet article résume les principaux résultats de cette étude.

Transformation des protéines musculaires

Optimiser la masse musculaire et la fonction musculaire est essentiel pour la santé, les activités quotidiennes et les performances des sportifs.
Un entraînement musculaire combiné à 20 grammes de protéines de qualité supérieure fournit le stimulus anabolisant pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) chez les jeunes adultes (2). Le lait écrémé est une source naturelle de protéines facilement assimilables (3,6-3,7 g/100 ml) riche en acides aminés essentiels, en particulier la leucine. Des études ont démontré que le lait écrémé stimule plus efficacement la synthèse protéique musculaire après le sport que la même quantité de protéines dans une boisson à base de soja (3, 4).

En règle générale, le lait contient naturellement 3,6 grammes de protéines par 100 ml.  Ces protéines contribuent à la synthèse protéique musculaire qui permet des adaptations d’entraînement à plus long terme. Le lait est en outre une source de glucides, d’eau et de micronutriments tels que le sodium.

Glycogène

Le lait contient naturellement 4,7-5,0 g de glucides par 100 ml. Les boissons lactées aromatisées contiennent généralement des glucides ajoutés. Il ressort d’une étude que leur assimilation entraîne une resynthèse du glycogène comparable à celle d’une boisson glucidique ‘de type énergisante’. Le galactose, un des monosaccharides dans le lactose, est un substrat préférentiel utilisé par le foie.

Hydratation

Le lait est considéré comme isotonique (osmolarité de 280-290 mosmol/kg) (5) et contient du sodium, des glucides et des protéines dont il est démontré qu’ils améliorent la déshydratation de manière autonome (8). Selon les recherches, il existe des indications que les protéines de lait et les glucides dans le lait s’associent au sodium pour mieux hydrater le corps (2).

Muscles raides

Il ressort de l’étude que du lait ou une boisson lactée aromatisée (500 ml) consommée après l’entraînement favorise la diminution des douleurs musculaires lors des séances d’entraînement suivantes en comparaison avec une boisson électrolytique glucidique ou de l’eau (6). Bien que le mécanisme sous-jacent soit encore peu connu, les chercheurs estiment qu’il peut éventuellement améliorer la qualité de l’entraînement suivant (2).

Maintien du poids

Pour un sportif, maintenir le poids corporel et la composition corporelle est essentiel pour des performances sportives optimales. Une étude récente a démontré que la consommation de 600 ml de lait écrémé après le sport réduit l’apport énergétique ultérieur en comparaison avec une boisson glucidique ‘de type énergisante’ (7). Les femmes qui ont bu du lait écrémé (2 x 500 ml) après le sport pendant douze semaines ont enregistré une augmentation de la masse musculaire et ont perdu plus de graisses (-1,6 kg vs -0,3 kg) que les femmes qui ont opté pour une boisson glucidique (9). Les protéines de lait et/ou la texture plus épaisse et plus onctueuse du lait réduisent l’appétit et modifient positivement l’équilibre énergétique (2).

Caractéristiques uniques du lait

Selon les chercheurs James et al. (2018), boire du lait après le sport offre des avantages. Le lait est en outre une boisson abordable et facilement accessible.

Références

  1. Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the international society of sports nutrition5(1), 15.
  2. James, L. J., Stevenson, E. J., Rumbold, P. L., & Hulston, C. J. (2019). Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European journal of sport science19(1), 40-48.
  3. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American journal of clinical nutrition85(4), 1031-1040.
  4. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American journal of clinical nutrition86(2), 373-381.
  5. Watson, P., Love, T. D., Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. European journal of applied physiology104(4), 633-642.
  6. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology, 122, 945-951.
  7. Cockburn, E., Robson-Ansley, P., Hayes, P. R., & Stevenson, E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European journal of applied physiology112(9), 3187-3194.
  8. Rumbold, P., Shaw, E., James, L., & Stevenson, E. (2015). Milk consumption following exercise reduces subsequent energy intake in female recreational exercisers. Nutrients7(1), 293-305.
  9. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 1122-1130.